고지혈증 개선에 딱 좋은 음식 13가지 | 건강한 식단, 고지혈증 줄이기

고지혈증은 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지는 상태로, 심장 질환과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 다행히도 식습관을 건강하게 바꾸면 고지혈증을 개선할 수 있습니다. 여기 고지혈증 개선에 도움이 되는 13가지 식품이 있습니다.

1, 귀리 가루
귀리 가루에는 용해성 섬유질인 베타-글루칸이 풍부해 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

2, 보리
보리에 함유된 베타-글루칸도 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 연구 결과가 있습니다.

3, 콩
콩에는 식물성 스타놀과 스테롤이 들어 있어 콜레스테롤 흡수를 차단합니다.

4, 호두
호두에는 ω-3 지방산이 풍부해 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높입니다.

5, 아보카도
아보카도에는 모노불포화 지방과 식물성 스테롤이 있어 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.

6, 연어
연어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 많이 포함되어 고지혈증 개선에 도움이 됩니다.

7, 올리브 오일
올리브 오일은 모노불포화 지방과 항산화제가 풍부하고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다.

8, 피칸콩
피칸콩에는 호두와 비슷한 성분이 들어 있어 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.

9, 피스타치오
피스타치오에는 식물성 스테롤이 많이 포함되어 콜레스테롤 흡수를 차단합니다.

10, 고구마
고구마에는 식이 섬유질이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

11, 렌즈콩
렌즈콩에는 용해성 섬유질과 식물성 단백질이 풍부해 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.

12, 브로콜리
브로콜리에는 식이 섬유질과 식물성 스테롤이 들어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

13, 사과
사과에는 펙틴이라는 가용성 섬유질이 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

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과학적 근거 | 고지혈증 줄이는 최고의 음식 확인하기

고지혈증이란 혈액 중에 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 너무 많이 축적되어 있는 상태를 말합니다. 고지혈증은 심혈관계 질환의 주요 위험 요인입니다.

고지혈증을 줄이는 방법 중 하나는 건강한 식단을 섭취하는 것입니다. 특정 음식에는 고지혈증을 낮추는 데 도움이 되는 성분이 들어 있습니다.

다음은 과학적 근거에 입각한, 고지혈증을 개선하는 데 도움이 되는 13가지 음식입니다.

보리

용해성 섬유 베타-글루칸이 풍부합니다.
베타-글루칸은 혈액에서 LDL 콜레스테롤을 흡수하여 제거하는 데 도움이 됩니다.

땅콩

불포화 지방과 섬유질이 풍부합니다.
불포화 지방은 혈액 중의 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 됩니다.

땅콩 버터

땅콩을 갈아서 만듭니다.
땅콩과 동일한 장점을 알려알려드리겠습니다.

콩

용해성 및 불용성 섬유가 풍부합니다.
용해성 섬유는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

아보카도

단일 불포화 지방이 풍부합니다.
단일 불포화 지방은 혈액 중의 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움이 됩니다.

현미

섬유질과 셀레늄이 풍부합니다.
섬유질은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 셀레늄은 혈전 형성을 예방하는 데 도움이 됩니다.

솔잎

피토스테롤이 풍부합니다.
피토스테롤은 혈액에서 콜레스테롤 흡수를 차단하는 데 도움이 됩니다.

고등어

오메가-3 지방산이 풍부합니다.
오메가-3 지방산은 혈전 형성과 염증을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

참치

고등어와 마찬가지로 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

오트밀

용해성 섬유인 베타-글루칸이 풍부합니다.
베타-글루칸은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

대두

이소플라본이 풍부합니다.
이소플라본은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

포도

레스베라트롤이 풍부합니다.
레스베라트롤은 항염증제와 항산화제이며 혈액 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

녹차

폴리페놀과 항산화제가 풍부합니다.
폴리페놀과 항산화제는 혈중 콜레스테롤 수치와 혈전 형성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 음식을 정기적으로 식단에 포함하면 고지혈증을 개선할 수 있습니다. 그러나 개인의 건강 상태에 따라 최적의 식단은 다를 수 있으므로 식이 변화를 하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

식단 차원 확장| 식사 계획에 고혈당 개선 식품 통합하기

으로 시작하고 마무리

혈중 콜레스테롤 낮추기| 필수 지식 및 실천 방법

“건강한 심혈관의 비결은 혈중 콜레스테롤을 균형 잡는 것입니다.”
– American Heart Association

지방의 섭취량 조절

포화지방
트랜스지방
콜레스테롤

포화지방과 트랜스지방은 “나쁜” 콜레스테롤(LDL)을 증가시키는 반면, 불포화지방은 “좋은” 콜레스테롤(HDL)을 증가시킵니다. 포화지방 함량이 높은 식품에는 붉은 고기, 전체 지방 유제품, 프라이 치킨 등이 있습니다. 트랜스지방은 가공 식품, 식물유, 마가린, 제과류에 많이 함유되어 있습니다. 콜레스테롤은 주로 동물성 제품에 함유되어 있습니다.

섬유질 섭취량 증가

섬유질은 식물성 식품에서 발견되는 탄수화물의 한 유형으로, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 소화되지 않으므로 혈류에 흡수되지 않고 위를 통해 통과합니다. 이 과정에서 콜레스테롤을 흡수하며 대변과 함께 배출됩니다. 섬유질이 풍부한 식품에는 과일, 채소, 전곡 등이 있습니다.

오메가-3 지방산 섭취

오메가-3 지방산은 다중불포화지방의 일종으로, 심혈관 건강에 유익합니다. 오메가-3 지방산은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 트리글리세라이드를 감소시키는 데 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품에는 지방이 많은 생선, 호두, 아마씨씨 등이 있습니다.

식물 스타놀과 스타스터롤의 섭취

식물 스타놀과 스타스터롤은 식물에서 추출한 화합물로, 콜레스테롤과 유사한 구조를 가지고 있습니다. 식물 스타놀과 스타스터롤은 소화관에서 콜레스테롤과 경쟁하여 콜레스테롤의 흡수를 억제합니다. 이러한 화합물은 강화 식품, 보충제, 스프레드 등에서 찾을 수 있습니다.

체중 관리

과체중이나 비만은 높은 콜레스테롤 수치를 유발할 수 있습니다. 체중 감량은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강에 다른 이점을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 식단, 규칙적인 운동, 행동 변화를 통해 체중을 관리하는 것이 필수적입니다.

심장 건강 증진| 고지혈증을 겨냥한 음식 요법

천연식품을 통한 고지혈증 개선

귀리: 베타글루칸이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
보리: 수용성 섬유질이 높아 콜레스테롤 흡수량을 줄입니다.
콩류: 식물성 단백질이 풍부하며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 식물성 스테롤과 이소플라본을 함유하고 있습니다.

과일과 채소

사과: 펙틴이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강한 체중을 유지하도록 도울 수 있습니다.
아보카도: 모노불포화지방이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 개선합니다.
토마토: 라이코펜이 풍부하여 콜레스테롤 산화를 방지하고 심장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
li>딸기: 폴리페놀이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.

견과류와 씨앗

견과류

오메가-3 지방산과 식물성 스테롤이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 주로 호두, 아몬드, 피스타치오가 좋습니다.

주의사항: 포화지방이 함유되어 있으므로 적당히 섭취하세요.

씨앗

식물성 스테롤과 불용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 주로 chia 씨, 아마씨, 호박씨가 효과적입니다.

사용법: 샐러드, 요거트, 스무디에 넣어 섭취하세요.

기타 고지혈증 개선 식품

오일리 피시: 오메가-3 지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
녹차: 항산화제가 풍부하여 콜레스테롤 산화를 방지합니다.
마늘: 알리신이 풍부하여 콜레스테롤 합성을 억제합니다.
상황근: 식물성 스테롤이 풍부하여 콜레스테롤 흡수량을 줄입니다.

주요 포인트

고지혈증 개선을 위한 음식 요법은 전반적인 건강한 식단의 일부입니다. 다음은 기억해야 할 주요 포인트입니다.

과일, 채소, 견과류, 씨앗을 많이 섭취하세요.
포화지방과 트랜스지방은 제한하세요.
규칙적으로 운동하세요.
의사의 권장에 따라 스타틴 약물을 복용하세요.

이러한 식품을 식사에 포함하여 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하고 전체적인 심혈관 건강을 증진할 수 있습니다.

건강한 지방 선택| 고지혈증에 좋은 지방과 나쁜 지방 구별하기

고지혈증 개선 식단에서 건강한 지방과 나쁜 지방을 구별하는 것은 매우 중요합니다. 모노불포화 지방 과 다불포화 지방은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움이 될 수 있는 반면에, 포화 지방은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 높일 수 있습니다. 트랜스 지방은 콜레스테롤 수치를 전체적으로 높이며, 특히 HDL(좋은 콜레스테롤)을 낮추는 데 악명 높습니다.

건강한 지방원으로는 올리브유, 아보카도, 견과류가 있으며, 건강에 좋지 않은 지방원으로는 튀김 식품, 가공식품, 지방이 많은 육류가 있습니다.

고지혈증이 있는 사람은 식단에 건강한 지방을 포함시키고 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 제한하는 것을 목표로 해야 합니다.

“모노불포화 지방과 다불포화 지방이 풍부한 식품을 선택하여 혈중 지질 프로필을 개선하고 심혈관 건강을 증진할 수 있습니다.”